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有哪几种方法可以帮你实现6块性感腹肌?

时间:2018-04-17来源: 作者:admin点击:
有哪几种方法可以帮你实现6块性感腹肌? 2018-04-1513:21来源:AmuscleNet引体向上 原标题:有哪几种方法可以帮你实现6块性感腹肌?腹肌,不只是每天做仰卧起坐这么简单!我们都知道6块腹肌不容易!很少人能练出明显腹肌,但是大多数人不知道练出腹肌真正需要什么?有些人认为腹肌有点

有哪几种方法可以帮你实现6块性感腹肌?

2018-04-15 13:21来源:AmuscleNet引体向上

原标题:有哪几种方法可以帮你实现6块性感腹肌?

腹肌,不只是每天做仰卧起坐这么简单!

我们都知道6块腹肌不容易!很少人能练出明显腹肌,但是大多数人不知道练出腹肌真正需要什么?有些人认为腹肌有点被高估了。但是大家都渴望着能有明显的腹肌。接下来我们告诉大家如何得到它。

腹肌显现的体脂比

你已经知道,体脂低是首要条件。那么练出腹肌,体脂到底要多低呢?

男性:体脂大约在10%-15%或更少

女性:体脂大约在20%-23%或更少

但你会发现,有些人体脂更高,但腹肌很明显;有些人瘦,但是缺几乎没有腹肌线条。所以腹肌不仅仅跟脂肪有关,还跟怎么练有关。

如果你体型偏胖,那么改善饮食应该是你迈出的第一步。改善你的身体成分结构,让肌肉的比例比脂肪高,这样看到腹肌就容易多了。少吃高热量食物,主要摄入蛋白质、淀粉和蔬菜。也要遵从下面的原则,但是如果你太胖的话,饮食更加重要。

1. 全身都要大起来

体型消瘦的人身上有腹肌不会让人印象深刻。你想要很漂亮的腹肌,你可以开始做深蹲、硬拉、推举了。为什么?

身体会释放大量的合成代谢激素。

形成更好的肌肉利用模式。在强度大的复合动作,核心在保护脊柱的时候会加倍用力。

锻炼量越大,核心会做很多直接和间接的训练,增加了整体与核心相关的锻炼量。

2. 腹肌训练要直接

有人说你练腹肌做复合动作就够了,虽然这对一小部分做力量训练的的人是正确的,但是对大多数人来说练腹肌最好的方法是像对待其他肌肉群一样,强化它们。

复合动作确实可以练到一些核心肌肉,但是针对腹肌的训练才是能练到腹直肌的方法。完美的腹肌一定会有令人印象深刻的腹直肌。

练腹肌,你可以从这些基础动作开始:

悬垂抬腿

健腹轮

卷腹

平板支撑

3. 躯干屈要做对

经常努力地训练腹肌会让你看到他们较高的体脂百分比。为了有效地训练腹肌,要掌握躯干屈的动作,例如,我们经常做的卷腹。

健康人群中,脊柱弯曲并没有什么本质上的错误,但它可能是腹直肌增肌的主要原因。

躯干屈动作的问题在于很多小伙伴做不好,会变成训练髂腰肌,让他们的下背部受力过大。

所以,要正确的做腹肌躯干屈你必须做到2件事:

腰椎要自然弯曲。如果你做卷腹的时候背部是直的,你练到更多的是髋屈肌而不是腹肌。

腰椎不能伸展过多。这意味着你的下背部不应该弓背太多。

所有的地板练习中,你的下背部应该贴在地板上。

躯干屈做对了,腹部会有很明显的收缩感。做到念动一致。然而,如果做的不对,大部分的刺激会分散到下背部或髋屈肌上。

4. 训练时要增加负重

农夫走这样的训练,这是训练力量和斜方肌的训练方法。但是如果你想将部分力量转移刺激核心,你必须用较重的负重。

增加负重是达到激活核心的巧妙途径。当进行较大重量的力量训练时,核心会稳定臀部和脊柱。如果你只能完成自重的重量,说明重量太轻了。

5. 正反握引体向上

优先做正握和反握引体向上。如果可以的话,增加点重量。引体向上比像坐姿的下拉更能练到核心。

另外,练腹肌也得想办法练背,背越宽,腰看起来就越细,腹肌也越好看。

6. 要有耐心

如果你最关心的问题是什么时候能看到腹肌,你可能要先享受练出腹肌的过程。你越享受它,就越容易坚持下来…你也可能更早练出腹肌。

但是如果你不喜欢练腹肌的过程,那么腹肌可能毫无意义,你也不能坚持下来。

练出腹肌的时间取决于以下几点:

开始注意自己的体脂水平

注意饮食习惯和改善饮食方式

身体对胰岛素的敏感性

力量训练累积

训练腹肌要做到念动一致

对有些人来说可能只需要几个月就能完成工作,但是对于那些体脂更多,需要调节饮食的人来说需要更长时间。

让拥有六块腹肌的梦至少在你生命里实现一次吧,腹肌需要锻炼。你可能会发现保持腹肌会比练出可见腹肌更简单。

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