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养成女神美腿怎么练?坚持这5个动作,实现腿部美丽塑形

时间:2018-04-16来源: 作者:admin点击:
养成女神美腿怎么练?坚持这5个动作,实现腿部美丽塑形 2018-04-1614:49来源:撸铁迷塑形 原标题:养成女神美腿怎么练?坚持这5个动作,实现腿部美丽塑形腿部练习在健身塑形中对女生来说究竟有多么重要呢?在健身房里,我们经常能看到女生在练习腿部,想要塑形的女生,最喜欢的练习部位就是腿部了

养成女神美腿怎么练?坚持这5个动作,实现腿部美丽塑形

2018-04-16 14:49来源:撸铁迷塑形

原标题:养成女神美腿怎么练?坚持这5个动作,实现腿部美丽塑形

腿部练习在健身塑形中对女生来说究竟有多么重要呢?在健身房里,我们经常能看到女生在练习腿部,想要塑形的女生,最喜欢的练习部位就是腿部了,训练的目的是为了减少腿部脂肪,发展肌肉,还要使得腿部有匀称线条,但是不要有过多的肌肉堆积。

在进行腿部训练时,我们需要注意两个方面。首先,我们的训练要配搭有氧运动来进行燃烧脂肪,如果腿部的脂肪还未减下去,就很难练出好看的线条,这样我们就达不到塑形瘦腿的效果。其次就是在我们还没成功降下脂肪率的时候,先不要过多的去增加小腿的肌肉,如果这样做的话会使得小腿肌肉堆积,产生不好看的线条。

第一个动作: 仰卧肘碰膝

在软垫上面仰卧后,将腹部当做核心,对侧进行屈伸的活动,左手肘关节和右手肘关节碰触,右腿膝关节和左手肘关节碰触。这可是对你的核心肌肉量的考验,只要不懈地坚持才可以哦!动作组数:2-5组,每组每只脚10-20次,组间休息2-3分钟。

第二个动作: 高抬腿

这个动作也可以当作热身动作使用,在短时间内提高自己的心率,动作要求训练者注意腹部要紧绷、肩膀、手臂、头部尽可能减少摇晃。是个可以大量刺激臀部、腿部、腹部核心肌肉群的动作哦。训练组数;2-4组,每组3-10分钟,越久越好,组间休息2-5分钟即可。

第三个动作:单腿髋屈伸

左右两边各做12下,做2组。颈椎肩部放松,下巴收紧,膝盖和地面呈直角,膝盖方向朝向脚尖,收紧腰腹,单腿抬起,尽量抬至垂直地面,肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中,肩部不要离地。

第四个动作:箭步蹲

做3组,每组坚持30秒,组间休息30秒。收紧核心维持稳定,膝盖方向朝向脚尖,千万不要内扣,同时膝盖不要超过脚尖,身体的重心是在双脚之间,收紧盆底肌,保持骨盆中立。起身的时候身体不能前倾,保持笔直状态。如果你喜欢负重练习,小编比较推荐杠铃,而不是哑铃,哑铃容易导致上身前倾的情况。

第五个动作:跳绳

跳绳1分钟,屈膝卷腹15次,组数为3组,组间不休息。

1分钟的跳绳运动可以提高我们的心率,开始燃脂,跳绳需要注意不要把骨盆、膝盖和脚踝锁死。在起跳和落下的时候要靠脚尖和弯曲的膝盖来缓冲。

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